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Guter Schlaf auf Reisen – unsere 5 besten Tipps

Die Tage sind voller Abenteuer und neuer Eindrücke, da fällt das Einschlafen am Abend umso schwerer. Viele Reisende haben unterwegs aus verschiedenen Gründen Probleme, gut ein- und durchzuschlafen. Gehörst auch du zu dieser Gruppe, dann ist dieser Beitrag genau das richtige für dich. Ein guter Schlaf ist auf Reisen besonders wichtig, deswegen zeigen wir dir, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst und was hilft, um schneller einzuschlafen.

Deswegen ist guter Schlaf unterwegs so wichtig

Der Nachtschlaf ist die wichtigste Regenerationszeit des Körpers. In dieser Phase verarbeitet er die Eindrücke des Tages und sammelt Kraft für den nächsten Tag. Auch das Immunsystem ist in der Schlafphase aktiv und bekämpft Viren und andere Krankheitserreger. Die Stiftung Gesundheitswissen hat auf stiftung-gesundheitswissen.de weitere Vorgänge zusammengetragen, die während deiner Nachtruhe stattfinden. Wenn du genug schläfst, bist du nachweislich fitter und gesünder. Gerade auf Reisen sind diese Faktoren wichtig.

Wenn du viel in fernen Ländern unterwegs ist, kennst du den berühmt-berüchtigten Jetlag. Dieser macht es Reisenden praktisch unmöglich, ihre Schlafgewohnheiten im Ausland aufrechtzuerhalten, obwohl gerade dann ein guter Schlaf nötig wäre. Umso wichtiger ist es, die Schlafphasen zu nutzen und auf einen erholsamen Schlaf zu achten. Schläfst du tief und gut, fällt es deinem Körper leichter, sich an den neuen Zeitrhythmus anzupassen.

Person mit Rucksack und Isomatte in der Natur

Gutes Equipment für eine gute Nachtruhe

Guter Schlaf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Um nachts gut zu schlafen, benötigst du daher passendes Equipment. Vor allem Backpacker haben nicht immer ein gut ausgestattetes Hotelzimmer mit Boxspringbett zur Verfügung. Die Schlafumgebung ist auf ein Zelt oder Zimmer begrenzt. Umso wichtiger ist es, dass du selbst für das passende Equipment sorgst. Dieses trägt dazu bei, dass du dich wohlfühlst und besser schläfst.

Die Isomatte – Wärme und Gemütlichkeit

Eine hochwertige Isomatte erfüllt gleich mehrere Zwecke. Sie schützt deinen Körper vor Kälte vom Boden, sie bietet einen gemütlichen Untergrund, sie stützt deinen Rücken und sie schützt dich vor kleinen Steinen und anderen Fremdkörpern auf dem Boden. Es lohnt sich, in eine hochwertige Isomatte zu investieren. Diese sollte groß genug sein, damit du bequem darauf Platz findest und dich drehen kannst. Außerdem muss der Isolationswert zu deinem Reiseverhalten passen. Isomatten werden einem R-Wert von null bis zehn zugeordnet. Während Isomatten mit R-Wer null nur für mehr als 15 Grad Celsius geeignet sind, isolieren dich Isomatten mit R-Wert zehn gegen bis zu -50 Grad Celsius.

Der Schlafsack schützt und wärmt

Der zweite wichtige Punkt ist der Schlafsack. Wenn du in einem Zelt übernachtest oder in einer Unterkunft ohne Bettzeug, benötigst du einen Schlafsack, der dich wärmt. Die meisten Schlafsäcke lassen sich sehr klein zusammenrollen und so bequem im Rucksack transportieren. Gleichzeitig muss der Schlafsack dich warmhalten und es dir ermöglichen, gemütlich zu schlafen.

Tipp: Je weniger Kleidung du trägst, desto besser hält der Schlafsack dich warm. Er speichert deine Körperwärme und gibt sie gleichmäßig wieder ab. Wenn du nur in Unterwäsche schläfst, frierst du deshalb weniger als im Schlafanzug.

Schlafsäcke gibt es mit integriertem Kopfteil (Mumienschlafsack) oder ohne dieses Feature. Besonders beliebt sich Daunenschlafsäcke, da sie sich klein zusammenrollen lassen, relativ leicht sind und dich angenehm warmhalten. Ein Schlafsack, der zu dir passt, darf auf deiner Packliste auf keinen Fall fehlen.

Braucht es weiteres Equipment?

Zugegeben, Backpacker haben meist nicht viel Platz im Gepäck. Trotzdem entscheiden sich viele dafür, zusätzlich zu Schlafsack und Isomatte eine Decke oder ein Kissen mit auf Reisen zu nehmen. Dies hat verschiedene Gründe. Ein Kissen stützt den Nacken und kann so zu einem komfortablen Nachtschlaf beitragen. Wenn du beispielsweise dazu neigst, Nackenschmerzen zu bekommen, kann dir ein Kissen helfen, dich morgens besser zu fühlen.

Wer auf Reisen gerne ein bisschen Heimat mitnehmen möchte, greift ebenfalls oft zu Decke oder Kissen. Beides riecht nach zu Hause und erleichtert das Einschlafen in der Fremde. Reisende, die zu Unsicherheit an fremden Orten neigen, profitieren davon, eine kuschelige Decke oder ein gemütliches Kissen mitzunehmen. Beides ist aber kein absolutes Muss, um auf Reisen gut zu schlafen.

Die richtige Schlafumgebung

Neben einer bequemen Schlafstätte ist die richtige Umgebung für einen guten Schlaf essenziell. Wenn es möglich ist, die heimische Schlafumgebung auch auf dem Hike oder im Urlaub nachzustellen, sorgt das mit absoluter Sicherheit für einen erholsamen Schlaf. Wer im Zelt übernachtet, hat diese Möglichkeit meist leider nicht. Dafür gibt es grundsätzliche Faktoren und Richtlinien, die dabei helfen, eine passende Schlafumgebung zu schaffen.

Guter Schlaf durch Schlafmaske

Temperatur und Helligkeit beeinflussen die Schlafqualität

Die perfekte Raumtemperatur zum Schlafen beträgt 16 bis 18 Grad Celsius. Wir wissen, dass diese Temperatur nicht immer erreichbar ist. Wenn du im Winter in Island, Finnland oder Schweden unterwegs bist, wird es im Zelt möglicherweise wesentlich kühler als 16 Grad Celsius. Und im Sommer ist es in vielen Unterkünften sehr viel wärmer als 18 Grad. Achte deshalb darauf, deine Unterkunft vor dem Schlafengehen gut durchzulüften. Frische Luft trägt maßgeblich zu einem guten Nachtschlaf bei.

Je heller es an einem Ort ist, desto schlechter können Menschen dort einschlafen. Das gilt vor allem für neue Orte, an denen alles unbekannt ist. Um besser schlafen zu können, solltest du deine Unterkunft deshalb abdunkeln. Das hilft auch dabei, dem Jetlag entgegenzuwirken und morgens nicht vom allerersten Sonnenstrahl geweckt zu werden. Eine gute Möglichkeit ist hier, eine Schlafmaske zu tragen. Vor allem, wenn du in einem Zelt schläfst oder in einer Unterkunft ohne Verdunkelungsvorhänge oder Rollos, ist eine gute Schlafmaske Gold wert!

Tipps zum Einschlafen

In einer neuen, ungewohnten Umgebung kann das Einschlafen bekanntlich schwerfallen. Die Eindrücke des Tages, unbekannte Geräusche und vieles mehr halten dich wach und sorgen dafür, dass du nicht zur Ruhe kommst. Deswegen haben wir dir im Folgenden einige Tipps zusammengestellt, die dir das Einschlafen nicht nur auf Reisen erleichtern können.

Handy, Tablet und Co. machen eine Pause

Es ist verlockend, vor dem Schlafengehen noch schnell die Fotos des Tages in den sozialen Netzwerken zu teilen oder durch die Posts anderer User zu scrollen. Dann schreibst du noch schnell eine Nachricht an die Daheimgebliebenen und checkst die Wettervorhersage für den nächsten Tag. Das alles sorgt dafür, dass du nicht wirklich zur Ruhe kommst und später schlecht einschläfst.

Es ist daher ratsam, am Abend Handy und Co. auszuschalten. Wenn du nicht auf deinen Handywecker verzichten kannst oder willst, legst du das Handy neben dich und richtest eine Nutzungssperre für die Schlafenszeit ein. Das Mindeste ist, den Nachtmodus am Smartphone zu nutzen. Dieser filtert die Blauanteile im Licht heraus, sodass du trotzdem gut zur Ruhe kommst. Wenn du vor dem Schlafengehen noch etwas lesen möchtest, greif auf ein richtiges Buch zurück und nutze nicht deinen E-Book-Reader oder das Tablet.

Entspannungsübungen für Reisende

Du liegst im Bett oder Schlafsack, das Handy ist aus und du kommst nicht zur Ruhe? Dein Körper und dein Kopf sind noch wach und sehr beschäftigt? Dann können dir Entspannungsübungen massiv helfen. Diese richten deinen Fokus nach Innen und helfen dir dabei, zur Ruhe zu kommen. Online findest du beispielsweise auf deutschestiftungschlaf.org einige einfache Übungen, die du problemlos in den Alltag integrieren kannst. Auch eine geführte Meditation oder Hypnose kann dazu beitragen, dass du besser einschläfst.

Spätes Essen? Nein, danke!

Unser Verhalten vor der Schlafenszeit ist maßgeblich dafür verantwortlich, wie gut wir später in den Schlaf finden. Dazu gehört beispielsweise die Ernährung. Wusstest du, dass unser Abendessen oft viel zu schwer ist und unseren Körper zu stark belastet? Das gilt vor allem dann, wenn du spät zu Abend ist und kurz darauf ins Bett gehst. Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Einschlafen sollten mindestens drei bis vier Stunden liegen. So hat der Körper Zeit, die Nahrung zu verdauen und kommt besser zur Ruhe, wenn Schlafenszeit ist. Achte außerdem darauf, am Abend nicht so schwer zu essen und setze lieber auf leichte, gut verdauliche Kost. Dabei ist es natürlich völlig erlaubt, auf Reisen landestypisch zu essen.

Eine Tasse Kaffee ist hinderlich für guten Schlaf

Koffein und Alkohol vermeiden

Koffein hält dich wach und regt deine Hirnaktivität an. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola sind deshalb am Abend nicht unbedingt die beste Wahl, wenn du gut schlafen möchtest. Trinke rund vier Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr, um deinem Körper Zeit zu geben, runterzukommen.

Das Gleiche gilt für Alkohol. Obwohl es so beliebt ist, am Abend einen Cocktail oder ein Glas Wein zu trinken, ist dies für den Schlaf nicht gerade förderlich. Mal ein Glas Wein zum Abendessen ist kein Problem, denn es gilt: Die Menge macht das Gift. Wenn du dich am nächsten Tag fit und ausgeruht fühlen möchtest, solltest du auf übermäßigen Alkoholkonsum verzichten.

Routinen auch auf Reisen aufrechterhalten

Viele Menschen haben zu Hause eine klassische Routine, die sie jeden Abend durchführen. Diese kann sehr individuell sein. In jedem Fall sorgt sie dafür, dass dein Körper sich darauf einstellt, bald zu schlafen und du deshalb automatisch zur Ruhe kommst. Wenn es möglich ist, solltest du diese Abendroutine auch auf Reisen durchführen. Die Gewohnheit hilft deinem Körper, sich auf den Schlaf einzustellen und besser in den Schlaf zu finden.

Nicht immer ist es möglich, alle Schritte der Routine an jedem Ort durchzuführen. Das Gute: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und kann sich schnell an neue Routinen gewöhnen. Wenn du einzelne Schritte deiner Abendroutine direkt ab dem ersten Abend auf der Reise austauschst und konsequent dabeibleibst, gewöhnt sich der Körper innerhalb weniger Tage an die Veränderung.

Fazit

Mit der richtigen Ausrüstung und ein wenig Vorbereitung ist es möglich, auch auf Reisen jede Nacht gut und tief zu schlafen. Plane schon im Vorfeld, wo und wie du schlafen möchtest, um die Schlafqualität zu optimieren. Umso mehr kannst du dann die Tage an fremden Orten genießen und die neuen Erfahrungen und Eindrücke aufsaugen.

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