Sich von der Landesküche verwöhnen zu lassen, ist auf einer schönen Reise nicht wegzudenken. Wer viel auf Reisen ist, hat es zwischen Convenience Food am Flughafen und fettigem Streetfood allerdings oft schwer, auf seine Gesundheit und Figur zu achten. Das muss aber nicht so sein!
Hier erfährst du, bei welchen Landes- und Regionalküchen du mit dem Abnehmen gute Karten hast und auf welche Gerichte du setzen kannst. So kannst du auch unterwegs auf dein Gewicht achten, ohne etwas zu verpassen.
Mediterrane Küche – zwischen Mittelmeer-Diät und Baklava
Die mediterrane Küche ist berühmt für ihre frischen Zutaten, gesunden Fette und die Verwendung von Olivenöl. Mit dieser Küche werden vor allem Griechenland, Spanien, Italien und Südfrankreich in Verbindung gebracht.
Die Vorteile dieser Ernährungsweise sind schon lange kein Geheimnis mehr. Die Mittelmeer-Diät ist seit Jahrzehnten ein beliebter Ernährungsansatz und wird oft als gesündeste Diät bezeichnet. Sie ist bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit.
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Die mediterrane Ernährungsweise basiert auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Olivenöl. Fisch und mageres Fleisch werden in Maßen gegessen, während rotes Fleisch und gesättigte Fette begrenzt werden.
Hier sind einige Beispiele für gesunde mediterrane Gerichte:
- Griechischer Salat: Ein einfacher Salat mit Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Oliven und Feta-Käse. Er ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
- Gegrillter Fisch: Mediterrane Länder haben Zugang zu frischem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
- Ratatouille: Ein Gemüsegericht mit Auberginen, Zucchini, Paprika, Tomaten und Kräutern.
- Zaziki: Ein Dip aus Joghurt, Gurken und Knoblauch. Eine gesunde Alternative zu schweren Soßen.
Zum mediterranen Genuss gehören auch ein paar echte Kalorienbomben. Vermeide beispielsweise fettigen Käse, frittierte Snacks wie Calamari und süße Nachspeisen wie Baklava.
Levantinische Küche – mehr als nur Falafel
Die levantinische Küche stammt aus der Region des Nahen Ostens und bietet eine Vielfalt an frischen Zutaten und aromatischen Gewürzen. Diese Ernährungsweise ist in Ländern im östlichen Mittelmeerraum verbreitet, also im Libanon, in Syrien, Jordanien, Israel und Palästina. Auch Ägypten, Marokko und das griechische Zypern werden oft diesem kulinarischen Spektrum zugeordnet.
In Deutschland ist die Levante-Küche auch schon längst zum Trend geworden. Falafel, Hummus und Shakshuka sind in aller Munde.
Für eine gesunde Ernährung auf Reisen kannst du nach diesen Gerichten Ausschau halten:
- Taboulé: Dieser Salat besteht hauptsächlich aus Petersilie, Bulgur, Tomaten und Minze. Er ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Hummus: Eine cremige Mischung aus pürierten Kichererbsen, Tahini, Knoblauch und Zitronensaft. Hummus ist eine proteinreiche Option für Snacks.
- Gegrilltes Hähnchen/Shish Kebab: Eine leckere Proteinquelle, die oft mit frischem Gemüse serviert wird.
- Falafel: Frittierte Bällchen aus pürierten Kichererbsen und Gewürzen. Eine leckere, vegetarische Option.
- Shakshuka: Pochierte Eier in würziger Tomaten-Paprika-Soße. Reich an Vitaminen, Antioxidantien und Proteinen.
Achte jedoch auf fettige Beilagen wie frittierte Pommes Frites oder aufwendige Süßspeisen, da sie kalorienreich sein können.
Nordische Küche – Fisch und Vollkornbrot
Die nordische Küche hat sich in den letzten Jahren als gesunde Ernährungsweise etabliert. Sie konzentriert sich auf regionale, saisonale und nährstoffreiche Zutaten. In Deutschland hat sie mit Skyr und Knäckebrot Einzug gehalten.
Hier einige Gerichte und Zutaten, die du dir schmecken lassen kannst:
- Graved Lachs: Eine nordische Spezialität, bei der Lachs mit Kräutern, Salz und Zucker mariniert wird.
- Hering: Eine reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.
- Knäckebrot: Ballaststoffreiches Brot, das oft mit Hülsenfruchtpürees serviert wird.
- Beeren: Nordische Länder sind bekannt für ihre frischen Beeren wie Heidelbeeren, Preiselbeeren und Himbeeren, die reich an Antioxidantien sind.
- Skyr: Ein isländisches Milchprodukt, ähnlich wie Joghurt. Es ist proteinreich, fett- und kalorienarm. Skyr ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, probiotische Bakterien und B-Vitamine.
Eine große Versuchung in Skandinavien sind jedoch die Kaffeepausen mit reichhaltigen Kuchen und Gebäckstücken. Außerdem kommen Gerichte wie Smørrebrød durch das Vollkornbrot oft kalorienarm daher, können aber ganz schön fettige Beläge haben.
Japanische Küche – gesunde Ernährung, langes Leben
Japan ist dafür bekannt, dass die Menschen dort älter werden und länger vital sind als in vielen anderen Ländern. Ein Faktor ist dabei sicherlich die Ernährung, denn in Japan haben die Menschen weniger mit Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen zu kämpfen. Die japanische Küche zeichnet sich durch ihre Frische, Einfachheit und ausgewogene Zutaten aus.
Hier sind einige Gerichte, mit denen du auf einer Japan-Reise gut fährst:
- Sashimi: Roher Fisch, der mit Wasabi und Sojasoße serviert wird. Eine proteinreiche, fettarme Wahl.
- Sushi: Reis, Fisch und Gemüserollen. Achte auf die Auswahl der Zutaten, um kalorienreiche Varianten zu vermeiden.
- Miso-Suppe: Eine Brühe aus fermentierter Sojapaste, oft mit Tofu und Algen.
- Edamame: Junge Sojabohnen, die als gesunder Snack serviert werden.
Chinesische Küche – authentisch ist gesünder
Authentisches chinesisches Essen unterscheidet sich oft stark von dem, was in Deutschland bei chinesischen Restaurants angeboten wird. Gerichte wie Ente süßsauer oder Chopsuey, die hier als typisch chinesisch gelten, sind in Wirklichkeit Anpassungen an den Geschmack europäischer Restaurantbesucher.
Die authentische chinesische Küche ist oft gesünder. Sie verwendet mehr frische und saisonale Zutaten, hat einen geringeren Fett- und Ölgehalt und bietet ausgewogene Proteinquellen.
Einige gesunde Optionen der chinesischen Küche sind:
- Gemüsepfannen: Frisches Gemüse in einer leichten Sojasoße gebraten. Gesund, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist und wenig gesättigte Fette enthält.
- Congee: Ein Reisbrei mit verschiedenen Zutaten wie Gemüse, Huhn oder Fisch. Eine nahrhafte und leicht verdauliche Option.
- Tofu-Gerichte: Eine proteinreiche Alternative zu Fleischgerichten. Tofu enthält pflanzliches Eiweiß, wenig gesättigte Fette und ist reich an Mineralstoffen.
- Gedämpfter Fisch mit Ingwer und Frühlingszwiebeln: Der Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind. Ingwer hat entzündungshemmende Eigenschaften.
- Mapo Aubergine: Auberginen mit würziger Bohnenpaste.Auberginen enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien und die würzige Bohnenpaste bietet viele Aromen ganz ohne unnötige Zusätze.
Fazit – gesund um die Welt
Beim Reisen auf die Figur zu achten, ist zwar herausfordernd, aber nicht unmöglich. In der levantinischen, mediterranen, nordischen, japanischen und chinesischen Küche gibt es viele leckere und kalorienarme Optionen. Die Liste ist damit natürlich noch nicht abgeschlossen. Wenn du die Augen offen hältst, lassen sich in fast jeder Küche Gerichte finden, die zu deinen Ernährungsbedürfnissen passen.
Um von den gesundheitlichen Vorteilen verschiedener Küchen zu profitieren, musst du übrigens keine Fernreise machen. Auch wenn du gerade nicht unterwegs bist, können dich verschiedene Küchen inspirieren und das Abnehmen zu einer kulinarischen Weltreise machen.
